Hipertensión arterial colesterol 30

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Los cambios de estilo de vida para prevenir la diabetes hacer más ejercicio renovar su dieta dieta es su primera línea de defensa para la prevención y control de la diabetes. Lo que come diariamente es importante para la gestión de su peso, azúcar en la sangre, la presión arterial. colesterol. energía, sueño, y prácticamente todas las demás funciones del cuerpo humano. La adopción de una dieta saludable es un ganar-ganar - aquí están los consejos más importantes que debe tener en cuenta: 1. hacer pequeños cambios para reducir el total de calorías la ingesta de calorías la ingesta excesiva provoca aumento de peso y evita la pérdida de peso. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, pérdida de peso (tan poco como 10 libras) puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes. Simplemente cortando su ingesta de calorías por 500 a 1000 calorías por día, se puede lograr una pérdida de peso de 1-2 libras por semana. Esto se puede conseguir mediante la reducción de calorías, exclusiva o una combinación de dieta y ejercicio. Estos son algunos consejos simples para la reducción de calorías: Eliminar todas las bebidas endulzadas: reducir las bebidas azucaradas pueden cortar sus calorías y azúcar sin afectar su apetito Evitar la adición de azúcar, almíbar, mermeladas y otros edulcorantes de productos alimenticios Evitar extras en sándwiches. ensaladas y comidas: OBTENER salsa y aderezo a un lado y saltar el queso y mayonesa en favor de los diferenciales como la mostaza de grano entero, hummus, salsa picante o tzatziki elegir, a la parrilla, artículos de comida a la parrilla y al vapor al horno en lugar de fritos y pan chamuscado Práctica del método de la placa. hacer que su placa de verduras sin almidón (ensalada, espinacas, brócoli, pimientos, tomates, cebollas, setas, etc.), proteínas magras su plato (carne de pollo, pavo, pescado, carne magra, mariscos blanco) y su buena calidad de las planchas hidratos de carbono (frijoles, camote, arroz integral, quinoa, cebada, etc) Cerrar su cocina después de la cena: bocadillos sin sentido después de la cena se puede embalar en las calorías y el resultado en los niveles de azúcar elevados de la madrugada. 2. Reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans Los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans puede aumentar su nivel de colesterol y causar aumento de peso. La grasa contiene el doble de calorías por gramo de proteínas y carbohidratos. Al reducir el consumo de grasas trans y grasas saturadas interminables ahorrar en calorías y grasas que obstruyen las arterias. Aquí hay algunas maneras de reducir su consumo: evitar las carnes altas en grasa como: carne procesada (pepperoni, salchicha, tocino, perros calientes), carne de res completa planta de grasa, costillas de cerdo, y cortes de carne de primera Elija proteínas magras en su lugar: elegir carne magra y limite a no más de dos veces por semana 95 de res molida magra, solomillo, filete mignon, y ase Londres, carne blanca de pollo, pescado, mariscos, pavo, frijoles y queso de soja Elija productos lácteos bajos en grasa: queso bajo en grasa, 1 leche o leche descremada, yogur bajo en grasa, y evitar la crema, mitad y mitad y llenos de leche de grasa evita los alimentos procesados ​​y dulces: omitir los donuts, galletas, barras de chocolate, papas fritas y otros alimentos dulces bocadillos ya que pueden contener oculta grasas trans. Evitar los alimentos con aceite parcialmente hidrogenado Elija grasas saludables: disfrutar de una porción de nueces o semillas (como las nueces y el lino, que son ricos en ácidos grasos Omega 3) e incluyen los pescados grasos como el salmón y el atún dos veces por semana para reducir posiblemente la inflamación, mejorar la insulina sensibilidad y aumentar el colesterol bueno. 3. Modificar su ingesta de carbohidratos Muchos de los tipos incorrectos de carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar y triglicéridos (una medida de la grasa en la sangre que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares) y causar aumento de peso. Reducir los panecillos, pan blanco, arroz blanco, galletas, dulces y galletas de su dieta y elegir los hidratos de carbono de buena calidad, tales como los cereales integrales. frijoles. y vegetales con almidón como la calabaza y las patatas dulces. Trate de mantener sus porciones bajo control mediante la práctica del método de la placa y la lectura de las etiquetas. La mayoría de las mujeres deben comer unos 30-45 gramos de carbohidratos por comida y la mayoría de los hombres pueden comer unos 45-60 gramos de carbohidratos por comida. Hable con su dietista o educador de diabetes certificado para averiguar la cantidad de carbohidratos que debe comer por día. 4. Ampliación de la ingesta de fibra La mayoría de los estadounidenses no comen la cantidad recomendada de fibra al día. Los estudios han demostrado que las personas que se adhieren a una dieta alta en fibra son capaces de lograr un peso saludable y un mejor control del azúcar en la sangre. La fibra se metaboliza lentamente, lo que puede ayudar en la saciedad y ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre. Buenas fuentes de fibra incluyen: frutas, verduras, frutos secos, semillas, frijoles y granos enteros. Las mujeres mayores de 50 años deben aspirar a 21 gramos por día y los hombres de 30 gramos por día, las mujeres menores de 50 años deben aspirar a 25 gramos por día y los hombres 38 gramos por día. Algunos consejos para incrementar la ingestión de fibra: tratar de comer una fruta o verdura en cada comida Elegir granos enteros con tanta frecuencia como sea posible. Revisar las etiquetas y buscar panes, cereales y productos de aperitivo que contienen al menos 3-5 g de fibra por porción Haga sus vehículos de placa en el almuerzo y la cena Añadir taza de frijoles a su plan de comidas diarias incluyen un 1 oz porción de frutos secos sin sal en su plan de comida diaria Coma las pieles de las frutas y verduras como manzanas y patatas dulces. 5. Beba Sabiamente cantidades moderadas de alcohol pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los estudios han demostrado que cantidades moderadas de alcohol también pueden ayudar a mejorar el colesterol bueno. La American Heart Association define el consumo moderado de alcohol como de 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas por día para los hombres. Mientras que beber moderadamente puede ser beneficioso, muchos estudios han demostrado que beber más de 1-2 bebidas por día se asocia con una mortalidad significativamente mayor. Si no puede beber moderadamente, es mucho mejor no beber en absoluto. Una bebida alcohólica se mide como: una cerveza de 12 oz, 5 oz vaso de vino o 1 onza bebidas destiladas (vodka, whisky, ginebra, etc.). Evitar las bebidas alcohólicas con azúcares añadidos y los mezcla con el jugo y la soda regular. Continuar leyendo a continuación a controlar la presión arterial y el colesterol Dejar de fumar